Solunum Egzersizleri Sağlık için Neden Önemlidir?

Solunum Egzersizleri Sağlık için Neden Önemlidir?

Derin nefes almak, vücuttaki stresi azaltmanın en iyi yollarından biridir. Bunun nedeni, derin nefes aldığınızda beyninize sakinleşmesi ve rahatlaması için bir mesaj göndermesidir. Beyin daha sonra bu mesajı vücudunuza gönderir. Artan kalp atış hızı, hızlı nefes alma ve yüksek tansiyon gibi stresli olduğunuzda meydana gelen şeyler, gevşemek için derin nefes aldığınızda azalır.

Nefes alma şekliniz tüm vücudunuzu etkiler. Nefes egzersizleri gevşemek, gerginliği azaltmak ve stresi azaltmak için iyi bir yoldur.

Nefes egzersizlerini öğrenmek kolaydır. Bunları istediğiniz zaman yapabilirsiniz ve bunları yapmak için herhangi bir özel alet veya ekipmana ihtiyacınız yoktur.Bu yazımda solunum egzersizlerinin bir türü olan diyafragmatik solunuma değineceğim.

Diyafram Solunumu Nedir?

Diyafram, göğsünüzün hemen altında bulunan kubbe şeklindeki bir solunum kasıdır. Havayı soluduğunuzda ve nefes verdiğinizde, akciğerlerinizdeki diyafram ve diğer solunum kasları kasılır. Diyafram, nefes alma sırasında işin çoğunu yapar. Nefes alırken diyafram kasılır, böylece akciğerleriniz ekstra alana genişleyebilir ve gerektiği kadar hava girebilir.

Diyafragmatik solunum nefes alırken ağırlıkla diyaframı kullandığımız bir tür solunum egzersizidir.Bu nefes egzersizi bazen karın solunumu olarak da adlandırılır.

Diyafram solunumu neden önemli? 

Diyafragmatik solunum türünün, olması gereken esas solunum şekli olması fikrini diyafragmatik solunum sırasında parasempatik sistem aktivasyonu sağlaması, karın içi organlarda mikromasaj etkisi oluşturması destekler. Çalışmalarda üst göğüs solunumu yapan bireylerde artar damarlardaki kanın oksijen seviyesi düşük bulunmuştur. 

Diyaframın bir diğer önemli özelliği ise kasılıp gevşemesi sırasında oluşturduğu vakum etkisi ile lenfatik drenajı uyarmak ve arttırmaktır. Bu durumda toksik maddelerin vücuttan atılım hızı ciddi oranda artar.

Stresli olmak bağışıklık sisteminizin tam kapasite çalışmasını önler. Bu sizi çeşitli koşullara karşı daha duyarlı hale getirebilir. Ve zamanla, trafik, sevdiklerinizle ilgili sorunlar veya diğer günlük endişeler gibi küçük rahatsızlıklardan bile uzun süreli (kronik) stres, endişe veya depresyon geliştirmenize neden olabilir. Günümüzde yaşanan sağlık problemlerinin çoğu, sonsuz kaygı üretmemiz sebebiyle sempatik sistemimizin sürekli aktif kalmasından (uykuda bile) kaynaklıdır. Sürekli sempatik sistem aktivitesi de yani sürekli bir “Savaş ya da Kaç” aktivasyonu da haliyle vücutta yıpranmalara neden olur.İşte bazı derin diyafragmatik nefes egzersizleri stresin bu etkilerini azaltmanıza yardımcı olabilir.

• Ayrıca solunum egzersizleri stres hormonu olan kortizolün vücudunuz üzerindeki zararlı etkilerini azaltarak rahatlamanıza yardımcı olur.
• Tansiyonu düşürmeye yardımcı olur.
• Travma sonrası stres bozukluğunun (TSSB) semptomlarıyla baş etmenize yardımcı olur.
• Vücudunuzun yoğun egzersize tahammül etme yeteneğini geliştirir.
• Kaslarınızı yaralama veya zedelemeihtimalinizi düşürür.
• Nefes alma hızınızı yavaşlatır, böylece daha az enerji harcarsınız.

Diyafram Solunumu Egzersizleri

Sırtınız düz bir yüzeye veya yatakta, dizleriniz bükülmüş ve başınız desteklenmiş olarak uzanın. Bacaklarınızı desteklemek için dizlerinizin altında bir yastık kullanabilirsiniz. Bir elinizi üst göğsünüze, diğer elinizi göğüs kafesinin hemen altına yerleştirin. Bu, nefes alırken diyaframınızın hareket ettiğini hissetmenizi sağlayacaktır.



Midenizin elinize doğru hareket etmesi için burnunuzdan yavaşça nefes alın. Göğsünüzdeki el mümkün olduğunca hareketsiz kalmalıdır.



Sakince ağızdan nefesinizi verin, mümkün olduğunca nefes verme sürenizi uzatın. ( 2sn nefes aldıysan 4sn ver gibi.) Üst göğsünüzdeki el mümkün olduğunca hareketsiz kalmalıdır.


Diyafragmatik solunum tekniğini ilk öğrendiğinizde, yukarıda gösterildiği gibi uzanmış talimatları izlemeniz daha kolay olabilir. Daha fazla pratik kazandıkça, bir sandalyede otururken de bu egzersizleri uygulamak mümkündür.

Bu teknikler ile ilgili önerileri yalnızca doktorunuz ve fizyoterapistiniz verebilir. Sağlık profesyoneli olmayan kişilerin önerilerini dikkate almayınız. Sağlıklı yaşam için hayatınıza hareket katın, sağlıkla kalın.

Faik Emre Kaya

fzt.faikemre@gmail.com